Empezar a correr

Empezar a correr para mi es un nuevo reto!

Estuve buscando en la web muchos consejos que aplicaran a mi nuevo proposito de volver a correr.

Lo principal es saber que no vamos a correr un maraton de la noche a la mañana, esto es un proceso.

y como todo proceso va por etapas, y mi recomendacion es mantener las etapas para mantenernos motivados. este plan de enrenamiento sirve tanto para una persona que hace ejercicio pero quiere empezar a correr, como para una que nunca ha hecho ejercicio.

también es importante que debes consultar a tu medico antes para comprobar tu estado de salud.

Semana 1

Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.

Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.

Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces

Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces

Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…

Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces

Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces

Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces

Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.

Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces

Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces

Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces

Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces

Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces

Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo

Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo

Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo

Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′

Día 3: 30 minutos corriendo

Quizás los primeros días sean difíciles pero continua, correr mas que un deporte fisico es mental animo!

RECOMENDACIONES

• Corre a un ritmo cómodo para ti
• estira después de entrenar
• entrena con cuidado para no lesionarte
• Escoge un calzado adecuado

Alguna preguntas frecuentes 

-¿Es preferible empezar a correr en tierra como puede ser un parque o mejor en asfalto como puede ser una calle o acera?

Siempre es mejor correr por tierra o cesped, ya que son terrenos más blandos y por tanto menos lesivos. Amortiguan el impacto en la pisada y por tanto no se va todo a las rodillas. Si tienes la opción de salir por tierra o césped, recurre a ellos

-Al igual que hay que estirar después de correr, ¿hay que estirar antes de correr también?

No, antes de correr lo importante es calentar, pero aquí estamos yendo a ritmos muy lentos y descansando enseguida, así que ni siquiera lo puse en el artículo. Las últimas semanas sí que es mejor calentar 5 minutos yendo muy muy lento y parándose al terminar esos 5 minutos a hacer algún ejercicio de movilidad, pero no es estrictamente necesario.

-¿Por qué cada semana solo tiene 3 días?¿No es recomendable correr 5 o más días?

Cuando llevas más tiempo corriendo, sí, de 4 a 6 días sería lo mejor según el tiempo que tengas, pero para el que empieza 3 días por semana es lo mejor para ir acostumbrando al cuerpo y para ir motivando a seguir. Si de entrada ponemos 5 días por semana, basta que se salte uno para no querer seguir con el plan. 3 días está muy bien para pasar de no hacer nada a hacer algo.

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